Përmbajtje:

Stomak i sheshtë: 6 ushtrime që duhen bërë çdo ditë për të parë rezultatet në një muaj
Stomak i sheshtë: 6 ushtrime që duhen bërë çdo ditë për të parë rezultatet në një muaj

Video: Stomak i sheshtë: 6 ushtrime që duhen bërë çdo ditë për të parë rezultatet në një muaj

Video: Stomak i sheshtë: 6 ushtrime që duhen bërë çdo ditë për të parë rezultatet në një muaj
Video: DIETA PER HUMBJE PESHE | Heq 5-8kg per 7 dite | 100 % efekt | DIETË NATYRALE PER DOBESIM | 2024, Marsh
Anonim

Dëshironi një bark të sheshtë? Këtu janë 6 ushtrime të barkut që duhet të bëni rregullisht (ndoshta çdo ditë) për ta marrë atë në një kohë rekord

Keni një bark të sheshtë dhe abs të skalitur është pak ëndërr e të gjithëve.

Të dy burrat dhe gratë, megjithatë, në vend të barkut të sheshtë e gjejnë veten të ballafaqohen me centimetra shtesë yndyre, të cilat përfundojnë duke u grumbulluar pikërisht në zonën e barkut dhe ijeve (dorezat e famshme të dashurisë).

Megjithatë tonifikimi dhe forcimi i muskujve të barkut, si dhe për pamjen estetike të një barku të sheshtë, është i rëndësishëm sepse siguron një mbështetje më e madhe e shpinës dhe qëndrim i përmirësuar.

Doni të provoni?

atje 6 ushtrime e cila, nëse kryhet në mënyrë të vazhdueshme, do të sigurojë një bark të sheshtë më shpejt sesa mendoni.

Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta
Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta

Përtypje në izometri

Uluni të balancuar me këmbët tuaja të përkulura, pak e ngritur nga toka, dhe pjesa e pasme e anuar mbrapa për të formuar një V, bëni disa mikro rrotullimet e bustit djathtas dhe majtas, duke u kujdesur që barku të jetë i kontraktuar mirë (tkurrja izometrike përdoret për të stërvitur muskujt e barkut por edhe për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës).

Për të rritur intensitetin e stërvitjes është e mundur të mbani një peshë ose një top ilaçi, por pa e ekzagjeruar për të shmangur humbjen e kontrollit.

Vraponi 12 lëvizje dhe vetëm në fund të setit bëni pauzë për një minutë.

Përsëriteni setin tri herë dhe mos harroni të merrni frymë gjatë stërvitjes!

Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento
Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento

Biçikletë

Ushtrimi kryhet me mbrapa fort në tokë dhe këmbët pak të ngritura.

Simuloni lëvizjen e pedalimit, duke u kujdesur që të mos harkohet zona lumbare gjatë lëvizjes në mënyrë që të mos mbingarkohet shpina.

Sa më i gjerë goditja e pedalit, aq më efektiv do të jetë ushtrimi.

Për të rritur intensitetin, thjesht rrisni këndin e punës. Si? Shtyjeni dhe rrotulloni pak ijet jashtë në fazën e kthimit dhe mbajeni këmbën sa më të ulët të jetë e mundur në dysheme.

Një version alternativ i ushtrimit kryhet me duart prapa qafës dhe kokën pak të ngritur, me zonën e barkut në tkurrje izometrike.

Vraponi të paktën tre seri nga një minutë secila, me një pushim të shkurtër mes njërës dhe tjetrës.

Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport
Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport

Dërrasë

Ky ushtrim i barkut kryhet në pozicionin e prirur (barku në tokë) dhe përbëhet nga vizatoni një vijë të drejtë midis kokës, shpatullave, shpinës, legenit, gjunjëve dhe kyçeve të këmbës.

Shtë pjesë e familjes së ushtrimeve izometrike, ose mbajtjes statike, dhe nëse bëhet siç duhet, stërvit forcën dhe qëndrueshmërinë e barkut (por jo vetëm, pasi i gjithë trupi është i përfshirë).

Nga pozicioni i prirur, ngrihuni lart në bërryla dhe parakrah duke treguar gishtërinjtë tuaj në tokë.

Mos e lëkundni ose harkoni shpinën ose legenin në fazën e mbajtjes.

Mbani pozicionin e duhur (si një dërrasë e ngurtë) për të paktën një minutë. Përsëriteni dërrasën tre herë.

Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo
Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo

Navasana (varka)

Ky është një ushtrim shumë efektiv për stërvitjen e barkut të huazuar nga joga.

Varka (navasana, në sanskritisht) konsiderohet si një nga pozicionet e forcës në serinë e parë të jogës ashtanga dhe kërkon një dozë të mirë të forcës dhe, mbi të gjitha, përqendrim në frymën që duhet kryer.

Me vithet e pozicionuara mirë në tokë, ngrini këmbët së bashku dhe, në të njëjtën kohë, sillni bustin pak mbrapa sikur të vizatoni një "v" me trupin.

Krahët drejt drejt këmbëve, me pëllëmbët përballë njëra -tjetrës, ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit, koka nuk braktiset prapa dhe qafa mbahet në një pozicion neutral.

Pasi të merret pozicioni, mbajeni atë për pesë frymë të plota (brenda dhe jashtë), në fund të secilit, relaksohuni për disa sekonda dhe menjëherë rifilloni pozicionin.

Përsëriteni pesë herë

Addominali crunch donna
Addominali crunch donna

Crunches kundërt

THE kërcitje të kundërta sigurojnë mbështetje në pjesën e sipërme të shpinës (zona dorsale dhe qafës së mitrës), krahët dhe shpinat e duarve.

Forca e ushtruar nga kjo e fundit kundër dyshemesë do të jetë funksionale për suksesin e stërvitjes: shtytja e duarve kundër dyshemesë do t'ju lejojë, në fakt, të mbani kontroll më të madh të bustit dhe shpinës, të ruani zonën e qafës së mitrës dhe lehtësojnë tkurrjen.bodomike.

Lëvizja është e thjeshtë, siguron duke ngritur këmbët drejt (pothuajse në formë qiri), një fazë e dytë në të cilën këmbët kthehen prapa (derisa të prekin dyshemenë për ata që janë shumë elastikë dhe të zgjatur) dhe një fazë kthimi të këmbëve të shtrirë në tokë.

Thithni, ngrini këmbët dhe nxjerrni këmbët përsëri në tokë, duke pasur kujdes që të mos harkoni zonën e mesit.

Përsëritni 12 lëvizje dhe vetëm në fund të setit bëni një pushim një minutësh. Përsëriteni setin tri herë.

Shtrëngime të larta

THE shtrëngime të larta ato kryhen në pozicionin e shtrirë në shpinë, me zonën e mesit të ngjitur mirë në dysheme, gjunjët e përkulur dhe këmbët në tokë.

Vendosni duart në zverku (ose pranë veshëve), ngriheni derisa shpatullat dhe pjesa e sipërme e shpinës të ngrihen, thithja kur ndalohet, nxjerrja dhe kontraktimi i barkut në fazën e lëvizjes.

Mos e ushtroni me forcë qafën dhe mbajeni kokën të lidhur me shtyllën kurrizore, duke u përpjekur të mos e shkëpusni pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja.

Për këto të ashtuquajtura abs themelore këshilla është që të kryhen sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë të vazhdueshme.

Recommended: